Samen met andere soorten chronische pijn kunnen nek- en schouderpijn worden behandeld met een combinatie van natuurlijke therapieën en gezonde praktijken. Warme en koude therapie, rek- en versterkingsoefeningen en een gezonde houding zijn topaanbevelingen.

Warm, koud en elektrotherapie

Verwarmingskussens, ijs- of koude kompressen en elektrotherapie zijn natuurlijke manieren om verlichting te krijgen van nek- en schouderpijn. Een algemene vuistregel suggereert dat u verschillende therapieën kunt kiezen op basis van hoe lang u al pijn heeft.

Gebruik ijs voor recente nek- of schouderpijn

Tijdens de eerste zes weken na een nieuwe blessure raden experts aan om ijs aan te brengen om ontstekingen en pijn te verminderen. IJspakken, koude sprays en / of koude gels zijn geweldige opties om acute zwelling te verlichten.

Gebruik warmte voor chronische pijntjes en kwalen

Warmte stimuleert de doorbloeding en helpt strakke spieren te ontspannen. Dit type therapie kan zes weken na een blessure worden gestart en werkt ook het beste bij aanhoudende pijntjes en kwalen. Zorg ervoor dat uw warmtetherapie niet te warm is. Proberen:

• Verwarmingskussens
• Verwarmingspakketten
• Warme handdoeken
• Warme baden, bubbelbaden en sauna’s. Een stoomcabine is ook zeer waardevol.
• Warme baden met Epsom-zouten

Probeer elektrotherapie voor korte en langdurige nek- en schouderpijn

transcutane elektrische zenuwstimulatie, is een medicijnvrij alternatief voor pijnverlichting dat zowel bij pijn op de korte als op de lange termijn werkt. Het geeft milde, pijnvrije elektrische stromen om pijnsignalen te verstoren. Zorg ervoor dat u de eenheidskussens niet te dicht bij uw hoofd of zijkanten van uw nek en wervelkolom plaatst. Volg de instructies van de fabrikant voor de beste en veiligste plaatsing van de elektroden.

Oefeningen

• Rekken en versterken bij nek- en schouderpijn
• Rekken en versterken helpt pijn te verlichten en ook spierondersteuning op te bouwen om toekomstige blessures te voorkomen. Deze zachte oefeningen mogen u geen extra pijn doen voelen, dus als ze dat wel doen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts.

Strek u uit voor nekpijn

Hier zijn drie eenvoudige rekoefeningen om nekpijn te verlichten.

Laat uw kin naar uw borst zakken terwijl u uw schouders recht houdt. Houdt het stuk 15 tot 30 seconden vast. Ontspan en til langzaam je kin terug naar de beginpositie. Draai uw hoofd opzij terwijl u uw schouders recht houdt. Houd 15 tot 30 seconden vast. Ontspan en keer langzaam terug naar de eerste positie. Herhaal aan de andere kant. Kantel uw hoofd zodat u uw oor naar uw schouder beweegt. Houdt 15 tot 30 seconden vast. Ontspan en keer langzaam terug naar de eerste positie. Kantel je hoofd naar de andere kant en herhaal.

Gebruik deze rekoefeningen als warming-up voor uw krachtoefeningen.

Hier zijn twee oefeningen om toekomstige nekpijn en verwondingen te helpen voorkomen:

• Knijp je schouderbladen samen en houd ze 5 seconden vast. Knijp niet te hard; het moet comfortabel aanvoelen. Herhaal 10 keer tweemaal per dag.
• Houdt je nek in een neutrale positie, doe een push-up aan de muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen recht. Herhaal 10 keer met 1 tot 2 sets. Doe dit twee keer per dag.

Rekoefeningen voor schouderpijn

Deze rekoefeningen helpen de strakke spieren die pijn veroorzaken los te maken en kunnen de flexibiliteit verbeteren om toekomstige blessures te voorkomen. Beweeg je kin naar voren en trek hem dan langzaam terug naar je keel, een beetje naar binnen. Houdt je kin parallel aan de grond. Doe dit maximaal 10 keer per uur.