Categorie: Gezonde levensstijl

mindfulness yoga

Zo kunnen yoga en mindfulness helpen bij schouder-, nek- en hoofdpijnklachten

door schoudernekenhoofdpijnklachten.nl

Tegenwoordig hebben veel mensen last van spanning in de schouders en nek. Dit kan weer leiden tot hoofdpijnklachten. De klachten ontstaan onder andere doordat veel mensen een zittend beroep hebben of stress ervaren. Er zijn verschillende yoga- en meditatieoefeningen die je kunnen helpen bij het loslaten van deze spanning om klachten te verminderen.

Yoga bij schouder- en nekklachten

yoga pose knappe vrouwNek- en schouderklachten komen vaak voort uit de tijd die we op onze laptop, tablet en smartphone doorbrengen. Als je achter de computer zit, steek je vaak ongemerkt je hoofd naar voren. Ook zitten we lang met onze kin op de borst bij het checken van appjes en e-mails op onze smartphone. Voor veel mensen zijn de klachten een reden om te beginnen met yoga.

De Berghouding is een goede Yoga oefening waarmee je weer een gezonde houding krijgt. Je strekt jezelf helemaal en staat met beide benen en een rechte rug stevig op de grond. Let op je schouders, deze moeten van je oren af en licht naar achteren staan. Door je voor te stellen dat er gewichten aan je vingers hangen, merk je dat je schouders vanzelf lager zakken.

yoga en meditatieYoga tegen hoofdpijn

Nek- en schouderklachten zijn éen van de oorzaken van hoofdpijn. Yoga kan hier uitstekend tegen werken, omdat je jouw geest en je spieren tot rust brengt. Begin met Balasana, de kinderpose, om je spieren te ontspannen. Je gaat met je knieën op de grond liggen en laat je bovenlichaam op je knieën rusten met je hoofd op de grond en je armen langs je lichaam naar achteren gestrekt. Focus op je ademhaling en vol hoe je rugspieren stretchen.

Ook de zittende voorwaartse buiging is een goede pose. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je voeten gebogen. Je mag je knieën zover buigen als nodig is. Buig vanuit je middel voorover en strek je armen recht voor je uit. Als het lukt kun je jouw voeten pakken. Met deze pose kalmeert de geest en bevorder je de bloedcirculatie. Bij het vooroverbuigen gaat het bloed veel gemakkelijker naar je brein.

Meditatie bij schouder-, nek- en hoofdpijnklachten

yoga en ontspanningDoor spanning in je lichaam kun je last krijgen van fysieke klachten. Met meditatie kun je deze spanning loslaten en klachten verminderen. Ga rustig op de grond zitten in een houding die comfortabel voelt. Focus je op een diepe ademhaling in en uit door je neus. Een simpele oefening om je nekspieren te ontspannen is schouderrollen. Til je schouders op naar je oren terwijl je inademt en rol ze rustig naar achteren terwijl je uitademt. Herhaal dit een paar keer.

Vervolgens rol je met de nek door je hoofd boven je linkerschouder te brengen en je kin naar je borst te brengen terwijl je naar je rechterschouder rolt. Je maakt een soort halvemaansbewegingen waarin de nekspieren gemasseerd worden. Eventueel kun je jezelf nog verwennen met een zelfmassage van de nekspieren.

goede nachtrust

Het belang van een goede nachtrust voor een goede schouder en nekgezondheid

door schoudernekenhoofdpijnklachten.nl

 Als je last hebt van pijn in je nek of schouders, dan weet je niet altijd waar het vandaan komt. Een te hoge spierspanning, een verkeerde houding of overbelasting zijn maar een paar van de oorzaken. Schouder- en nekpijn kan zelfs spontaan ontstaan. Vervelend, want je kan de pijn alleen verhelpen als je weet waardoor je hem oploopt.

Heb jij vooral pijn in je schouders en nek na het slapen? Of ben je vaak moe en heb je het idee dat je niet aan voldoende nachtrust toekomt? Dan kan daar de oorzaak in liggen. Onvoldoende (goede) slaap kan een reeks aan pijnklachten veroorzaken – ook aan het bovenste deel van je romp. En hetzelfde geldt voor een verkeerde slaaphouding. Lees hier waarom je nachtrust verbeteren je van je pijnklachten kan verlossen.

slapen nachtrustSpierpijn door onvoldoende nachtrust

Als moderne Nederlander krijg je eigenlijk standaard te weinig slaap en rust overdag. 8 of 9 uur is voor een volwassene echt het minimum, en voor jongvolwassenen en ouderen ligt die aanbevolen waarde nog hoger. Slaap is de fase in je dag waarin je lichaam zich herstelt. Afvalstoffen worden afgevoerd, kapotte cellen worden vervangen door nieuwe, en beschadigingen aan de spieren worden gerepareerd.

Als je niet lang genoeg slaapt, dan krijgt je lichaam niet de kans om zich (helemaal) te vernieuwen. Je wordt moe en chagrijnig wakker, en kan je niet goed concentreren op je werk of bezigheden. En uit verschillende onderzoeken blijkt dat je ook spierklachten kunt krijgen – waarschijnlijk omdat je spieren zichzelf onvoldoende kunnen repareren. De pijn wordt erger als je langer tijd achter elkaar slecht slaapt.

Probeer dus om meer nachtrust te krijgen. Een opgeruimde slaapkamer en schoon beddengoed helpt vaak al. Probeer de temperatuur van je slaapkamer hoger of lager af te stellen. Kijk of je een uur later kunt opstaan of eerder naar bed gaan. En verwijder storende elementen zoals je mobieltje of je kat uit de slaapkamer. Wie weet ben je dan snel van je schouder- en nekpijn af!

Pijn door angst en stress, en slecht slapen

Psychosomatische pijn is pijn in het lichaam die eigenlijk in het hoofd ontstaat. Dat werkt als volgt. Als je vaak angst, stress of verdriet ervaart, dan maken je hersenen het stresshormoon cortisol aan. Hoge cortisolniveaus in je lichaam kunnen veel verschillende soorten pijn opleveren. Maagpijn, hoofdpijn, en zeker ook pijn in de spierengoed slapen van je nek of schouders.

Vaak hebben deze problemen een wisselwerking met slecht slapen. Het kan moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen. Je ligt vaak wakker en piekert dan over je zorgen. Waardoor je je in de ochtend nóg uitgebluster voelt.

Kijk dus hoe jij voldoende nachtrust kunt krijgen, zodat je meer energie hebt om de uitdagingen van de volgende dag aan te pakken. Meditatie en lichaamsbeweging kan ook helpen, net als sociale contacten, goede voeding en voldoende rust overdag. Als het je lukt om je stress te verminderen, daalt je cortisolniveau langzaam, en vermindert ook de pijn in je schouder- en nekspieren langzaam.

Pijn door een verkeerde slaaphouding

Je nek is het dunste en dus het zwakste onderdeel van je wervelkolom. Als je verkeerd ligt tijdens je slaap, dan kan het grootste deel van je lichaamsgewicht op je nek komen te rusten. In de ochtend wordt je dan wakker met nekpijn.

Het is dan zaak om je slaaphouding aan te passen. De beste houding is een rugligging, gevolgd door een zijligging. Als je op je buik slaapt, is het bijna niet mogelijk om je nek goed te ondersteunen. Zorg ook voor een kussen dat je hoofd en nek ondersteunt – en dat niet te hoog of te laag is. Als laatste kan je ook nog toe zijn aan een nieuw matras, bijvoorbeeld een model met ergonomische rondingen.